目标心率

为了帮助创造一个强大的健康的心脏和肺部,有必要在适当的努力(运动强度)处进行身体活动。beplay体育欧洲杯官方网站建议改善与健康相关的身体健康的运动强度范围称为您的目标心率(也称为Thr和培训心率)。您的Thr是您最高心率的55%至90%(您心中可以在一分钟内击败的最多次数)。

测量你的目标心率

有几种测量心率的方法:

  • 静息心率(HRrest) -你不做任何活动时的心率。
  • 最大心率(HRmax) -你的心脏在一分钟内可以跳动的最高次数。
  • 目标心率(THR /训练心率)-为了最大限度地提高有氧能力(你的身体使用的氧气量),你在运动中心跳的速率。这通常表示为一个范围。

你的目标心率是你最大心率的百分比。为了计算你的目标心率,你必须先找出你的最大心率是多少。

要计算你的最大心率,可以使用以下公式:

  • HRmax = 208 - (0.7 x你的年龄(岁))

这个公式已经被证明是准确的,无论性别或当前的体育活动水平。beplay体育欧洲杯官方网站

要计算你的目标心率,可以使用以下公式:

  • 在轻强度活动中-目标心率在HRmax的45%到54%之间
  • 在中等强度的活动中——目标心率在HRmax的55%到69%之间
  • 在高强度的活动中-目标心率在HRmax的70%到89%之间

目标心率

例如,如果你是一名60岁的女性,你的目标心率应该在每分钟75到90次之间,在一个轻强度的活动。计算方法如下:

  • 208 - (0.7 x 60岁)= 166(这是你的最大心率)
  • 45%x 166 = 75(这是培训心率范围的低端)
  • 54% X 166 = 90(这是你的训练心率范围的高端)

的更多信息

Warburton, D., Whitney Nicol, C., & Bredin, S.(2006)。将运动作为预防疗法。加拿大医学协会杂志,174(7),961-974。

田中(2001)。再访年龄预测的最大心率。美国心脏病学院学报,37(1),153-156。

最后审核:2017年3月


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