纤维和您的健康

healthlinkbc文件编号:
68h.
最近更新时间:
3月2021年3月
下载PDF:

什么是纤维?

纤维也称为膳食纤维,是身体无法消化的植物食品的一部分。纤维在蔬菜和水果,整个谷物食品,螺母和种子中发现,干豆,豌豆和扁豆。纤维可以是不溶性或可溶的。大多数食物都有两者的组合。

加拿大的食品指南建议享用燕麦,奎奴亚藜和糙米等全谷物食品。全晶粒包括谷物的所有部分,具有比精制颗粒更多的纤维。它们还有更多的维生素和矿物质。

为什么纤维很重要?

吃高纤维食品可以降低2型糖尿病,心脏病和结肠癌的风险。

不溶性纤维可以帮助保持肠道健康并防止便秘。

可溶性纤维能帮忙:

  • 降低血液胆固醇水平
  • 控制你的血糖水平
  • 让你感觉全身

我需要多少纤维?

根据您的年龄和性别,每天瞄准以下纤维数量:

年龄(年) 男性 女性
1到3 19 G. 19 G.
4到8 25克 25克
9到13. 31 G. 26 G.
14至18 38 G. 26 G.
19到50 38 G. 25克
51到70以上 30 G. 21 G.
怀孕(任何年龄) / 28 G.
母乳喂养(任何年龄) / 29 G.

g =克

肠道疾病的人可能无法吃大量的纤维,或者可能需要限制某些食物来源的纤维。与您的医疗保健提供者或注册营养师发言,了解您的纤维是多少。

如何增加我吃的纤维量?

将纤维添加到您的饮食中,以限制气体,痉挛和不适。当您增加饮食中的纤维量时,饮用更多的流体,如水,以帮助保持肠道运动软。以下是每天吃更多高纤维食物的尖端:

  • 每顿饭和小吃时包括蔬菜或水果。
  • 用全麦早餐谷物开始新的一天,如燕麦片或全麦面包
  • 加入煮熟的棕色或野生米饭,奎奴亚藜,锅大麦或碾碎干汤,沙拉或搅拌油炸物
  • 将煮熟的扁豆或豆子添加到汤,砂锅,意大利面或沙拉
  • 将干燥的水果,坚果或种子添加到酸奶,松饼或沙拉,或自己吃它们

如果您发现难以从食物中吃足够的纤维,请与您的医疗保健提供者或注册营养师讨论纤维补充剂。

阅读食品标签的提示

检查营养事实表上的包装食品,以获得服务中的纤维量。寻找标签,说“高”或“非常高”光纤源,这意味着食物每份食物至少有4至6克纤维。

对于IDENFITY全谷物食品,检查“全谷物”单词的成分列表,然后是谷物的名称作为第一种成分之一。例如,将整个谷物粉作为面包中的第一种成分寻找。全麦食品,如100%全麦面包,可能不是全谷物,但它们仍然是纤维的良好来源。

对于更多营养信息,请致电8-1-1与注册营养师发言。

食品纤维源

食物 服务大小 总纤维(克)
vectentabes和果实
苹果,有皮肤 1个中等 3.5
牛油果 ½果子 6.7
香蕉或猕猴桃

1个中等

2.1
黑莓或覆盆子 125毫升或½杯 4.1
布鲁塞尔豆芽 4芽 3.1
玉米,胡萝卜或西兰花,煮熟 125毫升或½杯 2.2
绿豌豆,冷冻,煮熟 125毫升或½杯 3.7
芒果 1果子 3.3
混合蔬菜或山药,煮熟 125毫升或½杯 2.8
梨,一半 125毫升或½杯 2.1
梨,皮肤 1个中等 5.3
马铃薯,皮肤 1个中等 4.0
黄豆,煮熟 125毫升或½杯 9.7
谷粒
所有麸皮谷物(任何类型) 30 G. 10.0 *
麸片 30 G. 4.6 *
麸皮,100%天然小麦麸皮 30毫升或2汤匙 3.1
面包,发芽的谷物 35克或1个切片 3.3到5.0 *
燕麦麸皮,准备了 175毫升或¼杯 3.7 *
燕麦片,大燕麦,准备 175毫升或¼杯 3.2 *
爆米花,空气爆裂 500毫升或2杯

2.5

奎奴亚藜,苋菜或碾碎干,煮熟 125毫升或½杯 2.7
碎小麦 30 G. 3.9 *
全小麦意大利面,煮熟 125毫升或½杯 2.4 *
全麦面包,商业 35克或1个切片 2.1 *
豆,豌豆,扁豆,坚果,种子
Adzuki禁令,煮熟 175毫升或¼杯 12.4
杏仁,干烤 60毫升或¼杯 3.8
黑豆,煮熟或罐头 175毫升或¼杯 10.6
嘉种子 15毫升或1汤匙 3.7
埃马克望(绿色大豆),煮熟 175毫升或¼杯 6.0
亚麻籽,整体 15毫升或1汤匙 2.9
鹰嘴豆泥 175毫升或¼杯 7到11
芸豆,深红色,煮熟 175毫升或¼杯 8.6
扁豆或鹰嘴豆豆(鹰嘴豆),煮熟 175毫升或¼杯 5.5
花生酱,自然 30毫升或2汤匙 2.5
花生,干烤 60毫升或¼杯 3.1
大豆坚果,烤 175毫升或¼杯 6.8
豌豆,煮熟 175毫升或¼杯 4.2
向日葵种子粒,干烤 60毫升或¼杯 3.6

g = gram,ml = milliliter,tbsp =汤匙
*检查营养事实表以确认金额

这是紧急情况吗?

如果您或您的护理中的某人有胸部疼,呼吸困难,或严重出血,可能是一个威胁危及生命的紧急情况。拨打9-1-1或立即本地紧急号码。
如果您担心可能的中毒或暴露于有毒物质,请致电毒药控制现在1-800-567-8911

最新beplay登录