小贴士:在家里活跃一下

开始

最好在适合的所有三个方面提高您的活动:灵活性,有氧健身和肌肉健身。您可以在不离开家的情况下在所有三个领域工作。

如果你有心脏问题或其他健康问题,或者你已经很长一段时间没有运动了,在开始一项新的运动之前,请咨询你的医生。

灵活性和拉伸

灵活性是能够通过全方位的运动来移动关节和肌肉。伸展是一种有助于您更加灵活的活动。这也是你可以在家里轻松做的事情。

伸展在家里

  • 热身肌肉在你伸展之前稍微。步行或做一些其他轻盈的有氧运动几分钟,然后开始伸展。
  • 放松自己进入伸展状态放松,不要推或跳。你的肌肉会感到伸展,但不会感到疼痛。
  • 呼气当你做伸展运动的时候。当你保持伸展,深吸气。
  • 试着闭上眼睛当你拉伸。它能帮助你放松。
  • 花点时间享受良好的伸展后的良好,温暖的感觉。

锻炼DVD可以教你更多关于伸展各种肌肉的信息。

有氧运动(耐力)

有氧健身意味着您的身体如何使用氧气。寻找让你的心跳得更快,让你呼吸更加呼吸的活动。

专家建议你每周至少做两个半小时的适度运动或至少1¼小时的剧烈运动。每天或每周做10分钟或更长时间的运动是可以的。

有氧运动你可以在家里做

缓和

蓬勃


  • 轻快地散步。
  • 骑健身车,每小时约16至20公里。
  • 推拉割草机。
  • 真空。
  • 扫,也许轻快的音乐。
  • 耙树叶或铲雪。
  • 舞蹈。
  • 积极地和你的孩子一起玩。

  • 慢跑或跑步。
  • 骑健身车每小时至少20公里。
  • 在车道上打篮球。
  • 使用有氧舞蹈DVD。
  • 跳绳。
  • 使用楼梯登山者或滑雪机。

肌肉健身(强度)

肌肉健康意味着建立更强壮的肌肉和增加你使用它们的时间。你可以通过做任何推拉肌肉的活动来增强肌肉。

专家说,你应该每周至少锻炼两次肌肉。注意你手臂、腿部、背部、胸部和核心部位的大肌肉群。

在家里加强肌肉

  • 做熟悉的练习比如俯卧撑和抬腿。
  • 使用橡胶油管或可拉伸的橡皮筋,以增加肌肉对橡皮筋的阻力。
  • 使用自由重量器械(哑铃)或重量训练机。如果你没有杠铃,你可以举起汤罐、水瓶或书。
  • 做家务和院子的工作,如擦洗浴缸,洗涤墙,耕种花园,或定期拉动杂草。
  • 加强你的核心。拉在你的肚子里。想象一下,将肚脐拉回你的脊椎。保持这个5到10秒,然后放松。当你紧紧抓住肌肉时,通常呼吸。重复。在任何位置,您可以在任何地方进行此练习。

卫生工具

健康工具帮助您做出明智的健康决策或采取行动来提高您的健康。

“行动组”旨在帮助人们在管理健康状况方面发挥积极作用。

学分

当前的情况:2019年5月5日

作者:健康观点的员工
医学审查:
格雷戈里·汤普森医学博士-内科
Martin J.Gabica MD - 家庭医学
Adam Husney Md - 家庭医学
Kathleen Romito MD - 家庭医学
Heather Chambliss Phd - 运动科学
Elizabeth T. Russo MD - 内科

是紧急情况吗?

如果你或你护理的人有胸痛、呼吸困难或大出血,这可能是一种危及生命的紧急情况。打电话给9-1-1或者立即拨打当地紧急电话
如果你担心可能中毒或接触到有毒物质,请打电话中毒控制现在1-800-567-8911

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