健身:增加核心稳定性

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介绍

增加你的核心稳定性意味着制造你的肌肉树干更强大,以保持脊柱和身体稳定。这有助于您在移动时保持平衡。

核心稳定性会使每个人从老年人到顶级专业运动员。

如何提高我的核心力量和稳定性?

核心稳定练习很容易。更重要的是,你比你做了很多。这就是为什么有一个好主意,有一个物理治疗师检查,以确定你已经学会了使用正确的肌肉,而在你做练习时通常呼吸。

当您执行任何核心稳定性练习时,必须确保:

  • 你正在呼吸。当你运动时,你应该用你的隔膜呼吸,这是一个有助于移动空气进出肺部的大肌肉。学习用膜片呼吸:
    • 躺在你的背上,把手放在肚子上。
    • 当你呼吸进出时,你的手应该上下移动。注意这种方式如何呼吸。
    • 当你开始锻炼时,当你呼吸时,尝试得到你的胸部和腹部移动的感觉,而不是你的胸部和肩膀向下移动。
  • 你找到你的中性脊柱。中性脊柱是维护姿势的名称三个正常曲线在你脖子上的脊柱中,一个在你的上背上,一个在你的下背部。当您进行核心稳定性练习时,您的脊柱应该处于这种中立位置。让自己沮丧似乎更加放松。但是,当你失去中性脊柱的正常曲线时,你实际上会给你的身体压力更多。找到你的中性脊柱:
    • 用手在臀部上站在镜子前面。让你的低弓弓,让你的肚子向前挺身而出,你的臀部伸出来。注意你的手如何向前旋转。
    • 拧紧胃部和臀部的肌肉,使你的低压变得非常平坦。注意双手向后旋转。
    • 现在在前后姿势和背面之间进行中途。
    • 将骨盆保持在这种中立位置,用耳朵和肩膀排成臀部的肩膀。
    • 练习在三个位置找到这种中性脊柱:站立,坐着,躺在你的背上,膝盖弯曲。当您能够做到这一点时,您可以保持日常活动和锻炼的良好姿势。

两个简单的练习试试

拉你的腹部

在任何位置,您可以在任何地方进行此练习。在您在桌面,开车或站在药房时等待时,请尝试。

  1. 拉在你的肚子里,想象一下将肚脐拉回你的脊椎。记得在你这样做时保持你的中性脊柱 - 不要让你的背部弯曲。
  2. 保持此此约6秒钟。记得正常呼吸。
  3. 休息最多10秒钟。
  4. 重复8到12次。

楼层桥梁

  1. 躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在地板上平。找到你的中性脊柱位置,并在运动期间保持它。拉在你的腹部,如上面的运动。
  2. 用脚推,将臀部抬高约5到10厘米。
  3. 保持大约6秒钟。记得正常呼吸。
  4. 将自己慢慢降低到地板上,休息最多10秒钟。
  5. 重复8到12次。

在掌握这些简单的练习后,您的物理治疗师可以帮助您找到更具挑战性的方式来在躯干肌肉上工作。例如,您可能会在站起来时进行一些活动,然后在坐在一个叫瑞士球的大球上做同样的活动。当您完成活动时,球会使您更难保持平衡。

参考

其他作品咨询

  • Dillin W等人。(2010)。胸腰椎脊柱伤害在成人。在JC DELEE等,EDS。,DELEE和DREZ的骨科运动医学,第3次。,VOL。1,pp。714-753。费城:Saunders Elsevier。
  • Leetun DT等人。(2004)。核心稳定性措施作为运动员下肢损伤的危险因素。体育和运动中的医学与科学,36(6):926-934。
  • 马歇尔PW等人。(2005)。核心稳定性锻炼瑞士球。物理医学和康复档案,86(2):242-249。
  • Negrini S等人。(2010)。腰椎疾病的康复:基于证据的临床实践方法。在wr frontera等,eds。,delisa的身体医学和康复:原则和实践,第5次。,卷。1,pp。837-882。费城:Lippincott Williams和Wilkins。

学分

截图:2019年5月5日

作者:HealthWise人员
医学审查:
Adam Husney Md - 家庭医学
Brian D. o'Brien MD - 内科
Kathleen Romito MD - 家庭医学
Joan Rigg Pt,OCS - 物理治疗
Elizabeth T. Russo MD - 内科

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