焦虑:停止消极的想法

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介绍

焦虑就是有太多的恐惧和担心。有些人患有所谓的广泛性焦虑症。他们对很多事情感到担心和压力。他们经常担心甚至是一些小事情。有些人可能也有惊恐发作。惊恐发作是指突然感到极度焦虑。

有的人社交焦虑障碍担心他们会这样做或说错,并让人尴尬。

焦虑会导致身体症状,如快速心跳和汗湿的手。它可以让你限制你的活动,可以让你难以享受你的生活。

健康的思维方式可以帮助你预防或控制焦虑。

  • 消极的想法可以增加你的担忧或恐惧。
  • 认知行为疗法(CBT)是一种可以帮助你用准确、鼓舞人心的想法取代消极想法的疗法。
  • 改变你的想法需要一些时间。你需要每天练习健康思维。过一段时间,健康的思想就会自然而然地降临到你身上。
  • 健康的思维可能不足以帮助一些有忧虑和焦虑的人。如果你认为你需要更多的帮助,打电话给你的医生或治疗师。

你怎么能使用健康的思想来应对焦虑?

注意并停止你的想法

第一步是注意并停止你的消极想法或“自言自语”。自言自语是你对自己和自己的经历的想法和信念。这就像你脑子里的实况解说。你的自言自语可能是理性的、有帮助的。或者它可能是消极的,没有帮助。

询问你的想法

下一步是问自己你的想法是有用还是无济于事。看看你对自己所说的话。证据是否支持您的负面思想?你的一些自我谈话可能是真的。或者可能是部分真实但夸张。

看看你是否担心得太多,最好的方法之一就是看看几率。你所担心的坏事发生的几率有多大?如果你的工作评估中有一些小批评,那么你真正面临失业危险的几率有多大?这种可能性很可能很小。

非理性的想法有好几种。以下是几种类型:

  • 关注消极:这有时被称为过滤。你只过滤了良好的,只关注糟糕。示例:“我在公共场合时谈到这么紧张。我只是知道人们正在考虑我在发言时多么糟糕。”现实:可能没有人比你的表现更专注于你的表现。它可能有助于寻找一些证据表明你的演示文稿之后发生了良好的事情。人们是否以后鼓掌?有没有人告诉你你做得很好?
  • 应该:人们有时会有一些关于他们“应该”如何行动的想法。如果你听到你自己说你或其他人“应该”、“应该”或“必须”做某事,那么你可能会让自己感觉不好。例如:“我必须一直掌控一切,否则我无法处理事情。”事实:想要对你能控制的事情有一些控制并没有错。但是你可能会因为担心你不能控制的事情而让自己焦虑。
  • 过度化:这是一个例子,并说这是一切都是真的。寻找“永远”和“永远”的词语。例如:“我永远不会感觉正常。我一直担心一切。”现实:你可能担心很多事情。但一切都好处?你有可能夸大吗?虽然你可能担心很多东西,但你也可能会发现你对其他事情感到强烈和平静。
  • 全部或无思想:这也被称为“非黑即白”思维。例子:“如果我没有得到完美的工作评估,我就会丢掉工作。”事实:大多数的绩效评估都包括一些建设性的批评——你可以通过改进来提高自己。如果你得到5个积极的评价和一个建设性的建议,那就是一个好的评价。这并不意味着你有失去工作的危险。
  • 灾难性的思考:这是在假设最坏的情况会发生。这种类型的非理性思考通常包括“如果”之类的问题。例句:“我最近一直头疼。我很担心。如果是脑瘤怎么办?”事实:如果你经常头疼,你应该去看医生。但这种情况可能更常见,也远没有那么严重。你可能需要戴眼镜。你可能得了鼻窦炎。也许你因为压力过大而患上了紧张性头痛。

选择你的想法

下一步是选择一个有用的想法来取代无益的一个。

记录你的想法是练习停止、询问和选择你的想法的最好方法之一。它让你意识到你的自我对话。写下一天中任何消极或无用的想法。如果你觉得在一天结束的时候你可能不记得它们,那就随身带一个记事本,这样你就可以随时写下你的任何想法。然后写下有用的信息来纠正消极的想法。

如果你每天都这样做,那么正确的、有帮助的想法很快就会自然而然地出现在你身上。

但你的一些消极想法也可能是真的。你可能还有一些事情要做。如果你在某件事上没有表现出你想要的那么好,把它写下来。你可以制定一个计划来纠正或改善这个方面。

如果你愿意,你也可以写下你所拥有的什么样的非理性思想。日记帐分录可能看起来像这样:

思想日记

停止消极的想法


问你有什么类型的消极思想


选择一个准确、有帮助的想法


“在公众面前讲话我很紧张。我只知道人们在想我有多不擅长演讲。”


关注消极的事情


“我可能在公开演讲中比我想象的那样更好。我最后一次给人谈话,人们以后鼓掌。”


“我必须一直在控制,或者我无法应对事情。”


应该


“我只能控制我对事情的看法和我做的事。有些事情我无法控制,比如其他人的感受和行为。”


“我永远都感觉不正常。我一直在担心每件事。”


过度化


“我以前笑过笑了。我可以练习让我的烦恼。”


“我头疼一定意味着我有严重的问题。”


灾难性的思考


“很多事情都会引起头痛。大多数都是次要的,会消失。”

参考文献

其他作品咨询

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  • Play K等人。(2011)。提供幸福:翻译积极心理学干预研究治疗主要和次要抑郁症。替代和补充医学杂志,17(8):675-683。
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学分

当前的情况:2019年5月28日

作者:HealthWise人员
医学检查:
Catherine D. Serio博士,行为健康
Brian D. o'Brien MD - 内科
Kathleen Romito MD - 家庭医学
Sue Barton Phd,Psyd - 行为健康
Christine R. Maldonado博士-行为健康

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