办公室人体工程学

主题概述

什么是人体工程学?

人体工程学研究的是你的工作类型、工作环境和工作中使用的工具。办公室工效学的目标是建立你的办公室工作空间,使它适合你和你正在做的工作。

当您的工作站设置正确时,您可以:

  • 不太可能存在诸如头痛或眼睛压力等问题。
  • 减轻颈部和背部疼痛。
  • 避免丘疹炎或者肌腱问题与重复做相同的任务有关。

为什么你的工作区域是符合人体工程学的?

在工作中受伤和生病是很常见的。这两种方法都会耗费你和你的雇主的时间和金钱。它们也会影响你工作的好坏。

大多数的工伤是由以下原因引起的:

  • 下降。
  • 重复动作。
  • 你的坐姿或站姿。
  • 弯腰,举起重物,或使用压力或力量。
  • 使用振动工具工作。

办公室人体工程学可以帮助你更舒适地工作。它可以帮助减少由尴尬的姿势和重复的任务造成的压力和伤害。它关注的是你的办公室工作空间里的东西是如何设置的,例如:

  • 你的工作站设置、坐姿以及保持一个姿势的时间。
  • 你是如何完成某项任务的,你做了哪些动作,你是否一遍又一遍地做同样的动作。
  • 你的工作区域,包括光线、噪音和温度。
  • 你用来完成工作的工具以及它们是否符合你的需求。

在工作中发生了什么伤害?

大多数在工作中发生的伤害都是由身体的压力和紧张引起的,比如长时间坐在同一个位置上,做重复的动作,过度使用。这些损伤会对你的肌肉、神经、肌腱、关节、血管和脊柱造成压力和紧张。

症状包括:

  • 回来。
  • 手、手腕或手臂。
  • 脖子和肩膀。

您还可能面临以下问题的风险病变的丘疹炎。这些都是由过度使用和重复的运动引起的。随着时间的推移,这些动作会让你感觉糟糕。它们会导致长期的健康问题。他们占用了你生病的时间。

如果你有其他的健康问题,比如,在工作中受伤的风险可能更大关节炎或情绪压力。

如何预防工作时受伤?

以下是一些预防工作中受伤的方法:

  • 试着把你的工作放在面前,在你工作的时候坐直。
  • 尽量不要在身体的某个部位施加太多压力,比如下背部或手臂。
  • 经常改变你的位置。
  • 与你的整个身体转动,而不是扭曲面对你的工作。
  • 每20到40分钟就休息一下,伸展一下身体,或者离开椅子。如果可以的话,切换到另一个任务。

如果您有与工作有关的伤害,您可以做些什么?

当你第一次发现症状时,你可以尝试在家治疗几天。尝试:

  • 让疼痛部位休息,避免让疼痛加剧的活动。
  • 用冰来减轻疼痛和肿胀。在大约3天或没有肿胀后,您可以尝试热量或交替的热量和冰。
  • 场外交易止痛药。
  • 使用良好的姿势,这通常意味着你的耳朵,肩膀和臀部在一条直线上。背部拉伤后弯腰驼背会让背部疼痛加剧。

如果您连续几天尝试了家庭治疗,并且没有帮助,请致电您的医疗保健提供者。您可能需要物理疗法或其他治疗以防止更多伤害。

为了帮助防止伤害,审查您的工作区域。确保以最好的方式设置,以适应您和您正在做的工作。您可以从工作人力资源部门或省级劳工处获取有关工作场所安全和人体工程学的更多信息。

常见的办公室受伤

肌肉骨骼、视力和听力问题在工作场所很常见。通过应用人体工程学的解决方案,你可以减少身体问题,提高你的舒适度和有效工作的能力。

肌肉骨骼问题

你的肌肉骨骼系统是由支持你和帮助你运动的结构组成的,比如骨骼、关节、肌肉、肌腱和韧带。肌肉骨骼问题可能与人体工程学问题有关的例子有:

解决方案。你可以减少你的肌肉骨骼受伤的机会,更舒适和有效率的设置你的工作站以及满足个人需求的工作工具。

  • 你的电脑显示器应该就在你的正前方。高度应该是可调节的,屏幕的顶部在你的眼睛水平。
  • 一个脚凳可以帮助支撑你的腿,减少下背部的压力,特别是当你的脚不能舒服地平放在地板上的时候。
  • 你的椅子应该有可调节的高度、靠背和扶手,还有一个有五个轮子的底座,便于移动而不会倾斜。腰部支撑对你的背部很有帮助。当你坐在椅子上时,你的脚应该平放在地板上,你的大腿应该与地板平行。椅子的边缘应该是柔软的,不要碰到你的膝盖的后面。如果你有扶手,你应该能够使用它们,而不是无精打采,或者让你的肩膀弓着或耷拉着。
  • 你的办公桌应该足够大,以容纳你的工作区域。整理好你的办公桌,这样你最需要的东西就在触手可及的范围内,你就不必经常弯曲或扭曲。
  • 你的键盘托盘应该足够大,可以容纳你的键盘和鼠标,高度应该是可调节的。
  • 您的电脑鼠标可以是轨迹球或触摸板,这可能有助于减少一些人从标准计算机鼠标的重复运动中获得的症状。
  • 电脑鼠标应该放在靠近键盘的地方,这样你就不会身体前倾或够得太远。
  • 轮廓或弯曲的键盘旨在帮助减少手中的问题,手腕和肩部。他们似乎帮助了一些人,但没有良好的证据表明他们减少了症状。手腕垫(也称为手腕支架或手腕休息)帮助支撑臂并在打字的突破期间减少应变。焊盘不打算在您输入时使用。但是,即使他们使用键盘或鼠标,有些人也会找到垫子。当您输入或使用鼠标时,请尝试稍微培养您的前臂,以便您的手腕处于中立位置,手臂和手可以自由移动。如果您的椅子上有ARM,您可以调整它们,以便您的前臂平行于地板,手腕是中性的。中立位置意味着不弯曲太远或向后。您可能想要在将手腕靠在垫上并抬起它们之间交替。如果你用手腕垫,最好休息你的手掌或手掌的支持,而不是你的手腕。

良好的姿势也有助于预防肌肉骨骼损伤。

  • 站得高,才能守得住自然曲线在你回来。没精打采会增加背部的压力,也会让你感觉精力不足。如果你站了很长时间,试着定期把一只脚放在一个低矮的凳子上,以改变你的位置。带上阅读材料,而不是靠在一张低矮的桌子上。
  • 使用好坐姿姿势。放松你的肩膀,让你的脚平放在地板上,避免靠近桌子上的任务。
  • 把你的整个身体投入到你的工作中去,而不是扭曲。

如果你不得不抬起,不要使用安全带。背带不能减少紧张或其他伤害。它们甚至会让你变得过于自信,从而增加受伤的几率,所以你会试着去举更多的东西。提升安全:

  • 保持你想举起的物体靠近你。
  • 当你抓住物体时,弯曲你的膝盖并保持背部挺直,然后伸直你的膝盖把它举起来。
  • 不要试图自己举起一些太重,太尴尬的东西,或者不会让你看到你走路的地方。
  • 对于非常轻的物体,如笔或纸,可以尝试“高尔夫球式举”。一个膝盖轻微弯曲,当你弯腰时,让另一条腿离开身后的地板。抓住桌子或稳定的椅子作为支撑。

为了防止摔倒,保持人行道上没有电线、杂物和溅出的东西。抽屉用完后要完全关上。用梯子而不是椅子去够高处的东西。报告任何危险,如松动的地毯或烧坏的灯。穿适合你的工作和环境的鞋子。

保持健康的方法:

  • 有规律的锻炼。
  • 适当的营养。
  • 不吸烟。
  • 如果你有其他健康问题的话

良好的一般健康,包括力量和灵活性,可以帮助预防受伤。如果您受伤,它也会帮助您更快地恢复。

视力问题

典型的工作场所视觉问题包括:

  • 光线过少或过多导致的眼部问题。照明不足会导致:
    • 眼睛疲劳和刺激。
    • 眼泪汪汪的眼睛,红肿的眼皮。
    • 复视。
    • 眼睛聚焦和看清楚的能力下降。
  • 因为看得太清楚而头疼。
  • 因弯腰看小东西而引起的颈部和背部疼痛。
  • 由于光线不足、眩光、光线产生的阴影或从光线充足的区域移动到黑暗区域而引起的事故。

解决方案。您可以减少您对灯光照明的视觉问题的风险:

  • 全光谱光,可以帮助减少眼睛疲劳。
  • 任务照明(比如你的工作站上方或办公桌上的灯),它可以增加你办公室的光线水平,并允许你灵活地将光放置在最需要的地方。
  • 监控屏幕,减少眩光,例如等离子屏幕或可拆卸的眩光防护。
  • 正确放置电脑屏幕。不要把电脑屏幕放在窗户前面或旁边。这就产生了对比问题和视觉压力。如果你坐在靠窗的位置,显示器最好的位置是与窗户成直角(90度)。
  • 百叶窗或有色玻璃,以减少阳光眩光,同时仍然允许过滤的光线进入你的办公室。

每1或2年都有眼睛检查也是一个好主意。如果你穿着双管或读眼镜,你可能想要调整你的显示器,以便你不必把头倾斜,看看清楚。或考虑用于计算机使用的全帧阅读眼镜。还有渐进式镜片可在底部具有读取处方,是在镜头中间使用的计算机使用的中距离处方,以及镜头顶部的长距离处方。镜片在玻璃的不同区域中有这三种类型的处方,并且在处方的类型之间平滑过渡。

噪音问题

噪音会产生紧张和压力,干扰你的注意力。它会损害你的听力。

  • 办公室常见的噪声源包括:
    • 设备,包括电话、电脑和打印机。
    • 许多人工作在一起,这导致工作区域周围有更多的声音和行人。
    • 大楼外面从办公室窗户传来的噪音。
  • 即使是低水平的噪音也可以降低您的生产率并提高压力水平,导致肌肉和关节的问题。
  • 高强度噪音由加拿大联邦和省级政府监管,因为这种噪音会导致严重的听力损失。

解决方案。你和你的公司可以通过以下措施来降低听力损失或其他与噪音水平有关的问题:

  • 耳塞,以减少背景噪音。
  • 声学天花板瓷砖,吸收一些噪音。
  • 喧嚣的设备搬迁。
  • 窗户玻璃,阻挡过多的噪音。
  • 地毯,以帮助吸收行人和交谈噪音。
  • 隔音隔板,减少工作站周围的噪音。

使用人体工程学来防止伤害

人体工程学可以预防肌肉骨骼损伤(如背部拉伤或腕管综合症),以减轻工作场所设置给身体和精神带来的压力。通过关注你的工作站的物理设置和你使用的工具,你可以减少受伤的机会。评估工作过程也很重要,包括工作组织、工人轮换、任务多样性和对速度和质量的要求。

长时间的高强度工作而不休息会大大增加你肌肉骨骼受伤的风险。在工作中定时休息和做伸展运动可以减少重复运动损伤的风险。试着每20到40分钟休息3到5分钟,或者改变任务。

要改善您的工作站:

  • 安排工作,以便坐姿或舒适地坐在一个位置,不会对身体的任何特定区域施加压力。您应该能够将颈部保持在中立位置,并尽量减少在您工作时连续查找或侧面的需要。
  • 消除腰部大部分运动。保持工作站和工作站工具,而无需频繁地倾斜,弯曲或扭转腰部。
  • 如果可能的话,改变姿势。
  • 在整个工作过程中,经常休息10到15秒。例如,不要看你的电脑显示器,站起来,或者伸展你的手臂。短暂休息可以减少眼睛疲劳和肌肉紧张。
  • 从椅子上站起来,伸展手臂、肩膀、背部和腿,以此来伸展身体。当你坐着的时候,耸肩放松你的肩膀。

如果你在家做类似的工作或活动,一定要应用这些原则,以避免重复动作的累积影响。

来提高你的工作站,选择适合个人身体和舒适需要的工作站工具,例如:

  • 桌子或工作台面:
    • 足够大,以容纳文件,参考手册,和其他工作站工具,但适当安排,以方便存取项目。
    • 要有足够的空间让你的膝盖和大腿舒服地躺在桌子下面。
    • 那不是闪亮。
  • 一台计算机显示器,即:
    • 清晰而容易地让你看到,而不用向前倾,抬头或向一边看。
    • 屏幕的顶部与眼睛水平线上或低于眼睛水平线上15度以内的高度。
    • 距离你的手臂的长度少。
    • 防止可能导致视力问题和头痛的眼疲劳。例如,眩光防护既可以作为显示器的一部分,也可以放在显示器屏幕上。等离子屏幕也比其他显示器少眩光。
  • 保持正常脊柱弯曲的椅子。一个支持性的椅子:
    • 可调节,使您可以设置高度,使您的脚平放在地板上。保持双脚支撑在地板上或脚凳上,以减少对背部下部的压力。有些人喜欢略微倾斜的坐姿,因为这样可以减轻背部的压力,但当你伸手拿东西时,可能会增加肩膀和脖子的压力。
    • 支撑你的下背部。
    • 有可调节的扶手,让你的手肘保持靠近你的身体两侧。如果你觉得扶手不舒服,把它们移开。即使你选择不使用扶手,保持手臂靠近身体两侧也是很重要的。
    • 有一个透气,填充座椅。
    • 五轮滚动,易于移动,不倾斜。
  • 一种电脑键盘和键盘托架,可以让你舒适地打字或打字。
    • 您的键盘应处于高度,允许您的肘部弯曲约90度并靠近您的侧面。
    • 键盘设计有许多变化,包括分裂,弯曲或旋转键盘。研究没有证明这些减少伤害。但有些人发现他们更舒服。如果您注意到手,臂或颈部不适,您的雇主可能有不同的键盘样式让您尝试。不同的人发现不同的款式最适合他们。
    • 许多键盘和键盘托盘有手腕支撑,以帮助保持手腕处于中性,几乎直的位置。但是腕表就在那里简短地休息。它们不打算在打字时使用。但是,有些人甚至在键入期间发现他们帮助。当您输入时,尝试从支持中抬起手腕,以便您的手腕处于中立位置。您可能希望在将手腕之间交替在支持上休息并提高它们。
    • 你可以调整键盘的倾斜度。有些人认为,如果键盘是平的,或者键盘顶部稍稍向下倾斜,会让人感觉更舒服。尝试不同的倾斜角度,看看什么是最舒适的你。
  • 对某些人来说,不需要前臂大量移动或用力的电脑鼠标或指向设备,如轨迹球鼠标或触摸板,比标准鼠标更舒适。其他类型的指向设备也可用。见图片用于鼠标和轨迹球使用的适当手柄和腕部位置为例子。
  • 一个文件持有者,用您的计算机显示器将您的论文级别置换,以便在纸张和监视器之间来回看时,您的眼睛不需要不断重新聚焦。
  • 舒适的室温,一个相对安静的区域,带有足够的照明,无眩光从办公室灯,阳光或电脑屏幕。
  • 一个电话耳机或扬声器,这样你就可以避免在说话或做其他事情时尴尬的姿势,比如打字。
  • 任何参考手册的位置,靠近工作站的中心,便于访问。

许多人使用笔记本电脑作为二级工作站。您不应该使用笔记本电脑作为主要计算机。使用提供可调节键盘的扩展坞可以帮助将手腕保持在中性位置以减少压力和应变。如果您经常使用笔记本电脑,请尝试以下内容以改善符合人体工程学因素:

  • 在完成任务的过程中经常休息10到15秒。例如,不要看你的电脑显示器,站起来,或者伸展你的手臂。短暂休息可以减轻眼睛疲劳和肌肉紧张。
  • 保持头部和颈部处于中立位置,距离显示屏约45至75厘米。
  • 定位键盘使其处于肘部高度,并尽量保持手腕相对直接,并且手指在工作时略微弯曲。如果您坐在沙发或椅子上,您可能需要在肘部下方使用枕头以支持您的手臂。
  • 使用外接鼠标,而不是笔记本键盘上的小触控板或轨迹球。
  • 当你不得不随身携带笔记本电脑时:
    • 只带你需要的东西。
    • 请使用带衬垫带和提手的手提箱。两个背带的背包是最好的。如果你用一个表带,最好把表带放在相反的肩膀上,以帮助分配你所携带的重量,或者经常换手。
    • 尽可能使用带有轮子的行李车。

当孩子使用电脑时,父母可以应用所有这些想法。要为儿童调整工作站,您可能需要:

  • 确保座位足够高,这样你的孩子不用抬头就能看到显示器,这样当他或她打字时,你的孩子的肩膀是放松的。你可能想让你的孩子坐在一本厚书上,一个结实的枕头上,或者一个加高座椅上。
  • 如果孩子的脚在地板上休息不舒服,可以用脚凳(或者一本厚书或背包)来支撑孩子的脚。
  • 使用孩子背后的坚固枕头靠在椅子的前面。
  • 调整键盘和鼠标或其他输入设备,以防止您的孩子的手腕。
  • 避免眩光在显示器屏幕上。

家庭治疗

如果你有肌肉骨骼损伤比如背部或颈部拉伤腕管综合症当你第一次发现症状时,试着在家治疗几天。这些步骤通常有助于缓解压力和过度使用造成的不适。家庭治疗包括:

  • 让疼痛部位休息,避免或修改那些会加重疼痛或不适的活动。尽快回到一些日常活动中来帮助保持灵活性和总体健康。注意任何可能表明受伤的刺痛、麻木、无力或疼痛。
  • 用冰来减轻疼痛和炎症。一个地方冰袋或冰袋一次疼痛区域10至20分钟,经常是一小时。这将有助于减少任何疼痛,肌肉痉挛或肿胀。在大约3天或没有肿胀后,您可以尝试热量或交替的热量和冰。
  • 使用非处方止痛药。对乙酰氨基酚(如泰诺)可以帮助缓解疼痛。非甾体类抗炎药(NSAID),包括阿司匹林(如熵),布洛芬(如advil),或萘普伦(如梨花),也可以帮助缓解疼痛并减少炎症。18岁以下的人不宜服用阿司匹林由于Reye综合征的风险(儿童中的中枢神经系统并发症)。用药物安全。读取并遵循标签上的所有说明。
  • 做一些轻柔的伸展运动,以保持身体的柔韧性,防止僵硬。这些练习包括:
  • 检查工作站设置和工具。运用人体工程学确保你的工作站和工具适合你和你正在做的活动。然后尝试做一些改变来减少伤害。
  • 保持良好的健康习惯。经常锻炼(包括有氧,肌肉强化和灵活性练习)、饮食均衡、不吸烟、睡眠充足、必要时减肥。如果可能的话,减少工作和家里的压力和紧张。

家庭活动可能会导致工伤。例如,在家里做一项和在工作时一样需要重复动作的活动可能不会让你的身体有时间恢复。此外,长距离开车上下班可能会导致工伤。使用特殊的座套来增加舒适度(比如羊毛或珠子做的),拼车,或使用公共交通工具可能有助于减少这种额外的压力。

其他治疗

其他缓解疼痛、防止进一步伤害和恢复正常活动的治疗方法包括:

  • 理疗,缓解疼痛,保持或提高力量和灵活性。
  • 脊髓操纵它的范围从按摩和缓慢按压到快速刺戳。它用于增加关节的活动,放松肌肉,减少疼痛。
  • 矫正装置,如腕夹板或者一个颈部(颈椎)衣领,可以在家里佩戴,以缓解压力和提供暂时的支持。
    • 腕夹板应该当你工作的时候要磨损,因为它们会增加你的肌腱的张力。
    • 颈套不在工作场所连续使用。跟随你的医生穿着衣领的说明。如果你发现它不舒服,请与您的医生交谈。颈部套管通常不会长时间使用。
  • 补充疗法是可以与标准医疗治疗一起使用的保健实践。它们包括:
    • 针灸,用于缓解疼痛并治疗某些健康状况。它是通过在身体某些点的皮肤上粘附薄的针来减少疼痛。
    • 按摩这种运动包括对身体的软组织施加压力,如肌肉,以减轻紧张和疼痛,促进血液循环,促进放松。
    • 瑜伽,这是一个练习程序,以帮助提高灵活性和呼吸,减少压力,保持健康。瑜伽的基本组件是适当的呼吸和姿势。

与工作站设计相关的损伤通常不需要手术。

去哪里寻求帮助

如果你已经尝试过家庭治疗建议,但你的疼痛和不适持续了好几天(例如,连续7天),打电话给你的家庭医生或者全科医生。你可能会被转介到另一个可以诊断和治疗工伤的健康专业人士,例如:

你可以通过以下途径获得帮助或信息:

  • 您的人力资源部门工作。
  • 你的省劳动局或工人补偿委员会。
  • 加拿大职业健康和安全中心(CCOHS),提供关于治疗和预防伤害的信息。

学分

截图:2019年6月26日

作者:健康观点的员工
医学检查:
亚当·胡斯尼医学博士-家庭医学
布莱恩·d·奥布莱恩医学博士-内科
Kathleen Romito医学博士-家庭医学
威廉马拉斯博士,CPE -人体工程学
Joan Rigg PT, OCS -物理治疗
Joan Rigg PT, OCS -物理治疗

是紧急情况吗?

如果你或你护理的人有胸痛,呼吸困难,或严重出血,这可能是威胁危及生命的紧急情况。拨打9-1-1或立即本地紧急号码。
如果您担心可能的中毒或暴露于有毒物质,请致电中毒控制现在在1-800-567-8911

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