冠状动脉疾病:为健康的心脏锻炼

页面顶部Actionset

概述

当你有冠状动脉疾病,定期锻炼是非常重要的。如果您尚未处于活动状态,您的医生可能希望您开始锻炼计划。向您的医生询问参加心脏康复计划。康复可以帮助您更加积极,使生活方式变化能够导致更强大的心脏和更好的健康。

即使你只能做少量的运动,它也比没有做任何锻炼。

  • 在开始锻炼计划之前与您的医生交谈。你的医生可以做一个心电图(心电图或心电图)和可能的运动压力测试评估您的心脏可以安全地处理的活动量。
  • 在你开始运动后,如果你有心绞痛的症状(如胸痛或压力),感到头晕或极度喘不过气来,请立即停止运动。
  • 开始一个锻炼计划,比如散步、骑自行车或慢跑。试着做温和的蓬勃在一周的大部分,最好是所有的日子里活动。制定一个每周至少锻炼两个半小时的目标。
  • 运动可以帮助降低心脏病发作的机会。
  • 完整的锻炼计划包括有氧运动,力量训练和伸展。
  • 设置您可以达到的目标。如果你期待太多,你可能会气馁并停止锻炼身体。

我如何开始锻炼计划?

入门

  • 在开始任何锻炼计划之前有彻底的体检。您的医生可以进行心电图(ECG或EKG)以测量控制心跳节奏的电信号,他或她可能会进行运动压力测试,以评估您的心脏可以处理的活动水平。
  • 在你的预约之前,做一个问题的清单与你的医生讨论。有关一些一般问题,请参见锻炼计划表
  • 与您的医生一起进行锻炼计划。锻炼计划通常由拉伸,增加您的心率(有氧运动)和力量训练(举重重量)的活动。访问图书馆或书店,获取有关锻炼计划的信息。加入健身俱乐部,行走小组或YMCA。许多城市有高级中心,提供廉价的运动计划。
  • 了解如何找到正确的运动强度。为了提高您的好氧能力,您不需要以艰苦和不舒服的运动提出自己。事实上,一个名为“会话锻炼”的运动强度(在你锻炼时可以舒适地谈话)可能是非常有益的。
  • 慢慢地开始。试着把车停在离商店远一点的地方,或者购物前在购物中心散步。随着时间的推移,你会提高你做更多事情的能力。
  • 记录您的日常运动。如果你太累了或感觉不舒服,可以偶尔跳过一天或削减你的运动是可以的。

我如何衡量我的运动强度?

可以在许多方面测量运动强度,例如您的:

  • 知觉消耗率(RPE)。
  • 心率(HR)。

你的医生可以告诉你感觉到的运动的正确速率或者你的脉搏(目标心率)在你运动时应该是多快。

一个简单的方法来检查你是否锻炼足够,但又不是太多,就是注意你呼吸的困难程度:

  • 如果你不能在同一时间谈论和锻炼,你的锻炼太难了。
  • 如果你在锻炼的时候还能说话,那你就做得很好。
  • 如果你在锻炼时唱歌,你可能不会努力锻炼。

我的目标心率是多少?

目标心率可以指导您努力锻炼的努力,以便您可以从锻炼中获得最具好氧的益处。

您的医生可以帮助您了解您的目标心率是什么。您的目标率可能与没有心脏病的人不同。如果您服用影响您的心率的药物,例如Beta阻滞剂,钙通道阻滞剂或Digoxin,则尤其如此。

你可以利用你的目标心率来了解锻炼的强度,从而从你的锻炼中获得最大的有氧益处。你可以在你的目标心率范围内锻炼,以保持或提高你的有氧健身水平。为了提高你的健康水平,你可以在锻炼时更努力地工作,把你的心率提高到目标心率范围的上限。如果你没有经常锻炼,你可能想从目标心率范围的低端开始,然后逐渐加大锻炼力度。

目标心率只是一个指导。每个人都不同,所以要注意你的感受,你的呼吸有多难,你的心脏跳动,你有多快,你觉得你的肌肉中的努力。

我应该多久锻炼一次?

您应该锻炼的频率取决于几个因素。一些锻炼计划建议每周锻炼最少的天数。专家建议温和的蓬勃的活动每周至少两个半小时。一种方法是每天运动30分钟,每周至少5天。每天或每周以10分钟或更多的时间进行运动是很好的。你的最佳天数可能取决于你的时间可用性,你的锻炼强度,每个环节的持续时间,当然,还有你的总体目标。如果你锻炼的强度较低,你可能想要更频繁地锻炼。研究表明,无论是连续的还是隔天的,在有氧能力方面没有发现显著的差异。如果你想减肥,那就告诉你的医生你需要多少运动。

那么运动时间呢?

每次锻炼持续多长时间取决于锻炼的强度以及你的目标。当然,你的运动强度越高,你的运动时间越短,可能是因为疲劳。随着有氧能力的提高,你应该逐渐增加运动的持续时间。每次锻炼至少10分钟。

在你活跃之前,期间和之后,在之前,之前和之后喝大量的水。这是非常重要的,当它炎热,当你做得很激烈。

活动模式有多重要?

如果保持常量您的运动强度,频率和持续时间,您所做的活动的模式(类型)可以提高您的好氧功率。您将获得使用大型肌肉团体的练习中最有改善,例如步行,跑步,骑自行车,游泳或划船。

哪种运动最好?

只要你在锻炼大肌肉群,选择一项你喜欢的活动。例如,园艺和舞蹈都是很好的有氧运动形式。享受你的有氧运动模式将帮助你坚持你的计划,这将帮助你成功。实现你的有氧目标,减肥,增加你的能量,或发展一个积极的前景会增加你的运动的乐趣。

力量训练是有氧运动计划的重要补充,因为它加强和调节你的肌肉,增加流向运动肌肉的血液。许多日常活动和工作活动都需要移动、举起或控制重物。保持和改善你的肌肉力量和耐力将帮助您对肌肉压力较低的活动。增加你的力量也将增加你的代谢和能量水平。

我应该做什么类型的力量训练?

安全有效的强度培训计划的关键是职能和平衡。功能意味着肌肉锻炼应该与其功能直接相关。例如,你的二头肌的功能(肌肉在你的胳膊顶部的肌肉)是通过向肩膀移动下臂来弯曲你的弯头。因此,锻炼身体应反映这项运动的全部范围。通过加强互补肌群(彼此相对的肌肉)来实现平衡。例如,你的二头肌弯曲你的手臂,而你的衣服(手臂顶部的肌肉)延伸你的手臂;虽然您的二头肌合同,您的Tricep延长了。

一个好的健身计划还应该关注你身体的主要肌肉群,特别是你日常生活中使用的肌肉群。力量训练在数以百计的杂志、健身书籍、电视节目和网站上都有描述。

如果您是初学者,请选择包含简单运动的练习,强调脊柱稳定性,并专注于特定的肌肉组。大多数广告的练习是有益的,如果保持控制重量并在整个练习中使用正确的技术,则是有益的和安全的。举起呼吸时屏住呼吸,在你的心里施加额外的压力,在你抬起任何重量时总是呼气。

在力量训练期间,建议和一个伙伴一起锻炼,以保证你的安全。你的搭档可以确保你每次练习都举起了适当的重量,并检查你的姿势和技巧。

阻力是什么?

在力量训练中,阻力是你用来拉伸肌肉的力量。一种常见的阻力是重量。在你的健身房或健身中心,可能有许多不同类型的哑铃和重量器械供你使用。但是增加肌肉力量和耐力的阻力可以来自其他东西,除了重量和重量机器。

您自己的体重,弹性带​​和墙壁滑轮可以提供有效和渐进的力量训练。从重量开始,您可以轻松地携带所需的运动范围。你应该只增加阻力[逐渐或2.5千克(5磅)4.5公斤(10磅)]当您可以舒适地完成您使用几周的练习和重量。

如果你有心绞痛,心力衰竭,或其他心脏状况,你可以增加你做每一个运动的次数,但保持阻力相同。你的动作应该是缓慢的,并且在任何时候都要有控制。如果你觉得你不能控制阻力,减少阻力或降低重量。避免紧张,并停止运动,如果你感到症状,如头晕,不寻常的呼吸急促,或任何形式的疼痛。

什么是重复和集合?

重复是您执行每个练习的次数。例如,如果您上下哑铃一次,那是1重复(或代表)。如果你举起5次,那是5次代表。设置是您完成一定数量重复的次数。例如,如果你抬起哑铃15次,休息一下,然后再举15次,你已经完成了两组15个代表。

重复的次数和设置取决于你的力量训练目标。如果你想要大肌肉,你可以做几组非常重的重量。但你可能需要肌肉紧张性和耐力,这意味着几组多次重复的轻或中等重量。一个好的开始是做一组12次的重复。你可以逐渐增加到2到3组,每组重复12到15次。

我如何伸展身体以获得灵活性?

每个人都可以从伸展运动中受益,无论年龄和柔韧性如何。把伸展运动作为日常锻炼的一部分对你来说很重要。为了增加柔韧性,伸展运动应该集中在大肌肉群上,特别是那些影响你的姿势和灵活性的肌肉群。

在开始伸展之前,通过步行或做其他温和的运动热身几分钟。如果你的肌肉是冷的,并且有一段时间没有使用,你可能会损伤你的肌肉或肌腱。你应该总是以一种缓慢而有控制的方式伸展。每次伸展运动应重复3 - 5次,每次保持10 - 30秒。在每次重复的练习中,你应该逐渐增加你的活动范围。有紧张感是正常的,但不要做疼痛的拉伸。

伸展锻炼的一般指导

  • 运动前后做伸展运动。
  • 每次拉伸将10至30秒的伸展到温和的不适的位置。尝试每个拉伸3到5次。
  • 控制和保持没有阻力。
  • 一定要伸展下背部和双腿。

我如何在我的日常生活中包括锻炼?

记住,即使是一点运动也比没有好。以下是一些将锻炼纳入日常生活的建议:

  • 早起15分钟并伸展。
  • 慢跑到位。
  • 在午餐时间或晚餐后散步。使用楼梯而不是电梯。
  • 步行到同事的办公室,而不是打电话或通过电子邮件。
  • 提前一两站下车,然后走完剩下的路。
  • 用手洗净和蜡,而不是通过洗车。
  • 当你去购物时,把车停得离商店远一点。
  • 在开始购物之前,在商场周围散步。
  • 在通电话时抬起轻臂重量。
  • 骑自行车。
  • 清洗窗口。在你的花园或院子里工作。使用推割割草机而不是骑马割草机。
  • 走狗。
  • 锻炼身体视频。
  • 去跳舞。
  • 尝试积极的作为一个家庭,像捉拿或抓和积极的假期。

我怎样才能留在我的运动计划上?

保持有规律的锻炼计划需要纪律和动力。有时,似乎很难保持有规律的锻炼和身体活动。beplay体育欧洲杯官方网站但坚持会有回报。你可以采取以下具体步骤,使你的锻炼计划更有效,也可以帮助你坚持下去:

  • 试着让你的运动变得有趣。做你喜欢的活动。
  • 设定现实的目标。如果你期待太多,你可能会气馁并停止锻炼身体。
  • 给自己一点时间。养成锻炼的习惯可能需要几个月的时间。几个月后,你可能会发现你很期待它。
  • 留在它。它很难与运动计划保持一致。尝试与朋友锻炼 - 如果您与其他人锻炼,继续锻炼计划更容易。
  • 奖励自己。在这个过程中建立奖励,帮助你继续你的计划。

我应该在行使时保持健康的措施是什么?

启动锻炼计划时,请记住以下预防措施:

  • 通过交替练习来调整自己的节奏。将轻强度的运动(如短距离散步)与更剧烈的运动(如低强度有氧运动或游泳)交替进行。
  • 避免在极端温度或高湿度或空气质量差的户外运动。当天气不好时,尝试在室内锻炼健身房或在商场散步。
  • 避免练习,需要或鼓励屏住呼吸,例如俯卧撑,仰卧起坐和等距运动。还避免沉重的举重。
  • 如果你开发心悸,心绞痛症状,呼吸困难,或头晕或光明,停止锻炼和休息。如果这些症状不会消失,请致电您的医生。
  • 在锻炼后不要拍摄热或寒冷的淋浴或桑拿浴。温度温度最佳,非常热或非常冷的温度可能是危险的。
  • 如果您的药物发生变化,请咨询您的医生继续使用锻炼计划。新药可以影响你运动时的感受。
  • 频繁占用脉冲或佩戴心率监测,并将脉冲保留在您的医生套件中的参数内。走上山丘或楼梯时观看你的脉搏。
  • 确保你调整了你的锻炼计划,如果它被打断了不止几天。在允许的情况下逐渐增加到你的正常活动水平。

学分

当前的情况:2019年12月16日

作者:健康观点的员工
医学审查:
Rakesh K. Pai Md,Facc - 心脏病学,电生理学
布莱恩·d·奥布莱恩医学博士-内科
Kathleen Romito MD - 家庭医学
Martin J.Gabica MD - 家庭医学
Adam Husney Md - 家庭医学
John A. McPherson医学博士,心脏病学
E. Gregory Thompson医学博士-内科

是紧急情况吗?

如果你或你护理的人有胸痛,呼吸困难,或严重出血,这可能是危及生命的紧急情况。打电话给9-1-1或立即本地紧急号码。
如果您担心可能中毒或接触有毒物质,请致电中毒控制现在1-800-567-8911

最新beplay登录