进步肌肉放松

课题概述

身体响应压力肌肉紧张,会引起疼痛或不适。反过来,紧张的肌肉将压力传递给身体,使压力-肌肉-紧张循环持续下去。渐进式肌肉放松有助于通过减少肌肉紧张和一般精神焦虑打破这个循环。渐进式肌肉放松通常有助于人们入睡。

过程

您可以使用录音来帮助您通过所有肌肉群体,或者您可以从内存中学习肌肉群的顺序并通过它们工作。

  1. 选择一个你可以平躺和伸展自如的地方,比如铺着地毯的地板。
  2. 吸气并绷紧每一肌肉群(用力但不要到抽筋的程度)4 - 10秒,然后呼气,突然完全放松肌肉群(不要逐渐放松)。给自己10到20秒的时间放松。
  3. 完成后,通过从5到1向后返回警报。

肌肉群以及如何紧张

  • 手:握紧。
  • 手腕和前臂:延伸它们并弯曲手腕。
  • 二头肌和上臂:双手握拳,肘部弯曲,弯曲二头肌。
  • 肩膀:耸耸肩。
  • 前额:皱起眉头。
  • 眼睛和鼻梁周围:尽可能紧闭双眼。(练习前先摘掉隐形眼镜。)
  • 脸颊和下巴:尽可能地宽笑。
  • 嘴部周围:双唇紧闭。(检查面部是否紧张。)
  • 脖子后面:背部恢复努力。
  • 颈部前:用下巴抵着胸部。(检查你的颈部和头部是否紧张。)
  • 胸部:深吸一口气,屏住呼吸,然后呼气。
  • 背部:背部向上拱起,远离地板。
  • 胃:将其吸入紧密的结。(检查你的胸部和胃部张力。)
  • 臀部和臀部:紧压臀部。
  • 大腿:狠狠地抱紧。
  • 小腿:将脚趾指向脸上,仿佛试着让脚趾触摸你的头部。然后将你的脚趾指向并同时向下卷曲。(从腰部检查区域以张力。)

渐进式肌肉放松有时与冥想

卫生工具

健康工具帮助你做出明智的健康决定或采取行动来改善你的健康。

行动集旨在帮助人们在管理健康状况方面发挥积极作用。

学分

当前的情况:2019年12月16日

作者:健康观点的员工
医学检查:Kathleen Romito,医学博士-家庭医学
Donald Sproule, MDCM, CCFP -家庭医学
亚当·萨尼,MD - 家庭医学
Steven E. Locke,医学博士-精神病学,行为健康
克里斯汀·马尔多纳多博士-行为健康

是紧急情况吗?

如果你或你护理的人有胸痛,呼吸困难,或严重出血,这可能是危及生命的紧急情况。打电话给9-1-1或者立即拨打当地紧急电话
如果您担心可能中毒或接触有毒物质,请致电中毒控制现在在1-800-567-8911

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