压力管理

课题概述

当你受到压力时会发生什么？

当你必须处理超过你习惯的时候，压力是你的感受。当你受到压力时，你的身体就好像你处于危险之中。它使荷尔蒙加速你的心，让你呼吸得更快，并给你一个能量。这被称为战斗或飞行压力反应。

一些压力是正常的，甚至有用。如果您需要努力工作或快速反应，压力可以帮助。例如，它可以帮助您按时赢得比赛或完成重要的工作。

但如果压力经常发生或持续太长，它可能会产生不良影响。它可以与头痛有关，胃部不适，背部疼痛，睡觉。它可以削弱你的免疫系统，使抗击疾病更难。如果您已经存在健康问题，则压力可能会使变得更糟。它可以让你心情，紧张或沮丧。你的关系可能受苦，你可能在工作或学校做得不好。

你有什么关于压力的事情？

好消息是，你可以学习管理压力的方法。控制压力:

• 找出你生活中产生压力的原因。
• 寻找减少生活压力的方法。
• 学习健康的方法来缓解压力，减少它的有害影响。

你如何测量你的压力水平？

有时很明显压力来自哪里。您可以在一个主要的生活中依靠压力，例如爱人的死亡，结婚或有婴儿。但其他时候它可能不那么清楚你为什么感到压力。

弄清楚对你产生压力的原因是很重要的。每个人都感觉和反应不同的压力。跟踪你的压力可能有所帮助。获得笔记本，写下某些东西让你感到压力。然后写下你对的决定以及你做了什么来应对压力。跟踪您的压力可以帮助您找到导致压力的原因以及您的感受程度。然后，您可以采取措施减少压力或更好地处理。

你怎么能避免压力？

压力是大多数人的生活。您可能无法摆脱压力，但您可以寻找降低它的方法。

您可能会尝试其中一些想法：

• 了解更好的方式来管理您的时间。如果您进行计划，您可能会更少的压力得到更多。想想哪些事情是最重要的，首先做那些事情。
• 找到更好的方法来应对。看看你是如何处理压力的。诚实地了解什么，什么都没有。想想其他可能更好的事情。
• 好好照顾你自己。得到充足的休息。吃好。不要吸烟。限制你喝多少酒。
• 尝试新的思维方式。当你发现自己开始担心时，试图阻止想法。或者写下你的担忧和工作，让你不能改变的东西。学会说“不”。
• 说起来。无法谈论您的需求和疑虑会产生压力，并且可能会使负面情绪变得更糟。自信的沟通可以帮助您表达如何以周到，琐碎的方式感受。
• 请求帮忙。拥有强大网络和朋友网络的人，更好地管理压力。

有时候压力太多了来处理。与朋友或家人交谈可能会有所帮助，但您也可能想看辅导员。

如何缓解压力?

如果您能找到避免系统压力的方法，您会感觉更好。缓解压力的最佳方法对于每个人都有不同。尝试一些这些想法，以了解哪些是给您的工作：

• 锻炼。定期锻炼是管理压力的最佳方法之一。走路是开始的好方法。
• 写。它可以帮助写下困扰你的事情。
• 让你的感受。当您需要与您信任的人需要时，谈话，笑，哭泣，表达愤怒。
• 做一些你喜欢的东西。一个爱好可以帮助你放松。志愿工作或帮助他人可以成为一个伟大的压力救济者。
• 学习可以放松身体的方法。这可能包括呼吸锻炼，肌肉放松锻炼，按摩，芳香疗法，瑜伽，或者像太极拳和齐锣等轻松运动。
• 专注于现在。尝试冥想和图像练习。听放松的音乐。试着寻找生活中的幽默。笑声真的可以是最好的药。

压力的原因

很多事情会导致压力。当你参加求职面试时，你可能会感到压力，参加考试或经营比赛。这些短期应力是正常的。长期（慢性）压力是由持续在很长一段时间内的压力情况或事件引起的，就像你家人的工作或冲突一样。随着时间的推移，慢性应激会导致严重的健康问题。

可能导致压力的个人问题

• 你的健康，特别是如果您有慢性疾病，如心脏病，糖尿病或关节炎
• 情感问题，如愤怒你无法表达，抑郁，悲伤，内疚或低自尊
• 你的关系，例如在您的关系中存在问题或感受到缺乏友谊或生活中的支持
• 主要生活变化，比如处理父母或配偶去世、失业、结婚或搬到一个新城市
• 你的家人压力，例如拥有一个孩子,少年或受到压力的其他家庭成员，或者成为老年人或健康问题的家庭成员的照顾者
• 与您的信仰和价值观冲突。例如，你可能重视家庭生活，但你可能不能花你想花的时间和你的家人在一起。

可能导致压力的社会和工作问题

• 你的周围环境。生活在一个过度拥挤，犯罪，污染或噪音的领域是一个问题可以产生慢性应激。
• 你的社交局。没有足够的钱来覆盖你的费用，感到孤独，或面临基于你的种族，性别，年龄或性取向的歧视可以增加你的生活压力。
• 你的工作。对你的工作不满意或发现你的工作要求太高会导致慢性压力。学习如何管理工作压力。
• 失业。失去工作或无法找到工作也可以增加你的压力水平。

创伤后压力

如果您面临危及生命或创伤事件，如性侵犯（强奸），自然灾害或战争，您可能需要帮助处理压力。这些事件可能导致急性应激障碍或创伤后应激障碍。有关更多信息，请参阅主题创伤后应激障碍。

压力的影响

压力会让你的身体发生变化。它也会影响你的情绪。

压力如何影响身体

压力的常见症状包括：

• 快速心跳。
• 头痛。
• 颈部和/或紧身肩部。
• 背疼。
• 快速呼吸。
• 出汗，汗水棕榈树。
• 胃部，恶心或腹泻。

随着时间的推移，压力会影响你的：

• 免疫系统。恒定的压力会让你更容易生病。如果您有患有疗养的慢性疾病，则压力会使您的症状更差。
• 心。应激与高血压，心跳异常（心律失常），血栓和动脉（动脉粥样硬化）的硬化相关联。它也与冠状动脉疾病，心脏病发作和心力衰竭有关。
• 肌肉。来自压力的恒定张力可导致颈部，肩部和腰部疼痛。压力可能使类风湿性关节炎更差。
• 胃。如果您有胃问题，如胃食管反流疾病（GERD）或肠易肠综合征，则压力会使您的症状更差。
• 生殖器官。压力与低生育力、勃起问题、怀孕问题和痛经有关。
• 肺。压力可以使哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD）的症状更差。
• 皮肤。痤疮和牛皮癣等皮肤问题因压力而变得更糟。

对压力的极端反应是一个惊恐发作。恐慌症发作是一种突然的、强烈的恐惧或焦虑，可能会使你感到呼吸急促、头晕目眩，或使你的心脏砰砰直跳。患有恐慌症的人可能会觉得自己失去了控制，就像心脏病发作或即将死亡一样。恐慌症可能在没有明确原因的情况下发生，但可能是长期生活在高度压力下引起的。有关恐慌攻击的更多信息，请参阅主题恐慌攻击和恐慌症。

压力如何影响你的想法和情绪

你可能会在你的思考、行动和感受中注意到压力的迹象。你可以:

• 感到忧郁，无法应对甚至小问题。
• 感到沮丧，更常见的是脾气，没有理由对他人大喊大叫。
• 一直感到震惊或疲惫。
• 发现很难专注于任务。
• 为小事担心太多。
• 觉得你错过了事情，因为你不能迅速行事。
• 想象一下，坏事正在发生或即将发生。

压力如何影响你取决于许多事情，例如：

• 你的个性。
• 你从家里学到了关于应对压力的东西。
• 你如何考虑并处理压力。
• 你的应对策略。
• 你的社会支持。

压力的类型很重要

压力会影响你立即（急性应力）和随时间（慢性应激）。

急性（短期）压力身体对任何似乎要求或危险的情况的瞬间响应。你的压力水平取决于压力的强烈，它持续了多长时间，以及你如何应对这种情况。

大多数时候，你的身体从急性压力迅速恢复。但如果经常发生或如果您的身体没有机会恢复，则压力会导致问题。在心脏问题的人中，急性压力可以触发异常心跳（心律失常）甚至是一个心脏病发作。

慢性(长期)压力是由持续在很长一段时间内的压力情况或事件引起的。这可能包括难以工作或处理慢性疾病。如果您已经存在健康问题，则压力会使变得更糟。

测量压力

对大多数人来说，感到压力是生活中的一个事实。但它对每个人的影响都不一样。给你带来压力的东西可能不会给别人带来压力。这是因为你看待一件事情的方式会影响它给你带来的压力。只有你自己才能弄清楚你的生活中是否有太多的压力。

问自己这些问题，以了解导致压力的原因：

你有什么工作，家庭或个人压力？

压力可能是由持续的个人形势引起：

• 你家庭或关系中的问题。
• 关怀为老人的家庭成员，具有慢性健康问题，或被禁用。护理是一种重要的压力来源。
  • 有关更多信息，请参阅主题快速提示：减少护理的压力。
• 你的工作。
• 处理受压力的家庭成员。

你有任何最近的主要生活变化吗？

生命变化，如结婚，搬到一个新城市，或失去工作都可以压力。您无法始终控制这些东西，但您可以控制您如何回复它们。

你的信念给你带来压力吗?

有些人感到压力，因为他们的信仰与他们生活的生活方式冲突。检查你的信仰比如你的价值观和人生目标，看看你的生活中是否有这样的冲突。

你是如何应对压力的？

您的生活方式选择可以防止您的身体从压力恢复。例如，随着你的睡眠，你的身体恢复了当天的压力。如果你没有足够的睡眠，或者你的睡眠经常打断，你会失去从压力中恢复的机会。

你行为和行为的方式也可以是压力的迹象。有些人面对很多压力的吸烟，喝太多酒精，吃得不好，或不锻炼。这些习惯所带来的健康风险因压力而变得更糟。

你的身体感觉与两种方式有关的磨损和撕裂：压力本身和你对它的不健康方式。

解除压力的方法

管理压力的最佳方式是学习健康应对策略。您可以立即开始练习这些提示。尝试一两个直到你找到一些适合你的工作。练习这些技术，直到他们成为你感到压力时转向的习惯。你也可以使用它应对策略形式看看你如何应对压力。

压力缓解技术专注于放松自己的思想和身体。

让你放松的方法

• 写。写下困扰你的事情可能会有帮助。每天花10到15分钟写下有压力的事情，以及它们带给你的感受。或考虑跟踪你的压力。这有助于您了解导致压力的原因以及您的感受程度。知道后，您可以找到更好的方法来应对。
• 让你的感受。谈话，笑，哭泣，并在你需要的时候表达愤怒。与朋友，家人，辅导员或援助者或援助者的成员交谈是一种缓解压力的健康方式。
• 做一些你喜欢的东西。你可能会觉得你太忙了，不能做这些事情。但是让时间做一些你喜欢的东西可以帮助你放松。它也可能有助于您在您生活的其他领域获得更多。尝试：
  • 一种爱好，如园艺。
  • 一种创造性的活动，如写作，工艺品或艺术品。
  • 玩和照顾宠物。
  • 志愿者工作。
• 专注于现在。冥想和引导的图像是两种能够焦点和放松思想的方法。
  • 幽思。当你冥想时，你将注意力集中在现在正在发生的事情上。注意你的呼吸是一个焦点的一种方式。基于谨慎的压力减少是一种冥想的形式，非常有助于管理压力和学习如何更好地应对它。
    • 压力管理：进行冥想
  • 使用引导图像。通过引导的图像，你想象自己在任何帮助下，有助于你感到平静和放松。您可以使用录音带，书籍或老师指导您。
    • 压力管理：做指导图像放松

放松身体的方法

• 锻炼。定期锻炼是管理压力的最佳方法之一。走路是开始的好方法。即使是房东单或院子工作等日常活动也可以减轻压力。拉伸还可以缓解肌肉张力。有关变得更加活跃的更多信息，请参阅主题健康。
• 尝试放松的技巧。呼吸锻炼，肌肉放松，瑜伽可以帮助缓解压力。
  • 呼吸练习。这些包括滚动呼吸，一种深呼吸。
    • 压力管理：呼吸锻炼放松
  • 进步肌肉放松。该技术可降低肌肉张力。你通过逐一放松单独的肌肉组来这样做。
    • 压力管理：进行进步肌肉放松
  • 瑜伽那太极拳，齐公。这些技术结合了运动和冥想。首先，您可能需要一些培训来学习它们。书籍和视频也有帮助。您可以在家里完成所有这些技术。
    • 压力管理：练习瑜伽放松

您可能想尝试这些技术的组合。

• 压力管理:放松身心

除了练习这些技能外，您也可能会尝试一些其他减轻压力的技术，例如按摩或音乐治疗。

避免压力的方法

压力是生命的一部分，你不能总是避免它。但是您可以尝试避免可能导致它的情况，您可以控制您的回复方式。第一步是知道自己的应对策略。尝试跟踪你的压力记录压力事件，你对它们的反应，以及你是如何应对的。

在你知道造成压力的原因之后，试着在你的生活中做一些改变，这将帮助你避免压力情况。以下是一些建议:

管理你的时间

时间管理是一种寻找更多您想要的事情的方法，需要做的事情。它有助于您决定哪些事情紧急，可以等待。管理你的时间可以让你的生活更轻松，更压力，更有意义。

• 压力管理：管理你的时间

看看你的生活方式

您对您的生活方式作出的选择会影响您的压力水平。您的生活方式可能不会造成压力，但它可以防止您的身体从中恢复。尝试：

• 找一个平衡个人，工作和家庭需求之间。这并不容易。首先看你的时间如何。也许有些事情是你不需要做的事情。在假期期间，寻找平衡可能尤其困难。
  • 快速提示：减少假期压力
• 在生活中有一种宗旨。许多人通过与家人或朋友，工作，他们的灵性或志愿者工作的联系找到了意义。
• 足够的睡眠。你的身体在你睡觉时从一天的压力恢复。如果你的担忧让你睡觉，请用床上留下一个记事本或手机来记录你担心的东西 - 帮助你睡觉时进去。例如，如果你担心你可能会忘记第二天跑得差事，请记下一下，让你可以停止忘记忘记。
  • 失眠:改善睡眠
• 采取健康习惯。健康饮食，限制你喝多少酒，不要吸烟。保持健康是您对压力的最佳防御。
• 锻炼。甚至适度的运动如日常散步，可以减轻压力。

得到支持

在家庭，朋友和您的社区中支持您的生活对您的历史压力有很大影响。在你的生活中得到支持可以帮助你保持健康。

支持意味着具有他人的爱情，信任和建议。但支持也可以是更具体的东西，就像时间或金钱一样。可能很难寻求帮助。但这样做并不意味着你很弱。如果您感到压力，您可以寻求支持：

• 亲朋好友。
• 通过爱好或其他兴趣，您知道的同事或者人的人。
• 一种专业顾问。（看寻找辅导员或治疗师的提示。）
• 你从教堂或神职人员的成员知道的人。
• 员工援助计划在工作，或压力管理课程。
• 支持小组。如果您的压力是由特殊情况引起的，这些可能是非常有帮助的。也许你是一个老人或慢性疾病的人的照顾者。
  • 快速提示：减少护理的压力

改变你的思想

压力事件可以让你对自己感到难过。你可能会在一个情况下只关注糟糕而不是善。这被称为负面思考。它可以让你感到害怕，不安全，沮丧或焦虑。感到缺乏控制或自我价值也很常见。

消极的思维可以触发你的身体压力反应，正如真正的威胁所做的那样。处理这些负面思想和您认为事情的方式可以帮助减轻压力。您可以自己学习这些技术，或者您可以从辅导员那里获得帮助。以下是一些想法：

• 认知行为治疗（CBT）通过改变您的思考来帮助您应对问题。你认为如何影响你的感受。要了解更多，请参阅本主题停止消极的想法：选择更健康的思维方式。
  • 停止消极的想法：入门
• 解决问题帮助您确定一个压力事件的所有方面，找到您可能更改的东西，并处理您无法改变的事情。
• 自信的沟通帮助您表达如何以周到，琐碎的方式感受。无法谈论您的需求和疑虑会产生压力，并且可能会使负面情绪变得更糟。
  • 压力管理：通过自信减轻压力

设定目标以减轻压力

设定目标分三个步骤

如果你准备减轻生活中的压力，设定一个目标可能会有帮助。试试以下三个步骤:

1. 找出什么为你创造了压力。尝试跟踪你的压力记录压力事件，对他们的回应以及应对策略你使用。如果你有智能手机，你可以下载一个免费的压力追踪应用程序来帮助你监测你的压力。如果你没有智能手机，你可以在电脑上使用电子表格。也可以用铅笔和纸。重要的是要跟踪你的压力，这样你就可以了解造成压力的原因，并努力管理它。
2. 想想你为什么要减轻压力。您可能希望通过减少压力来保护您的心脏和健康。或者也许你只是想享受你的生活，而不是让压力控制你的感受。你想要改变的原因很重要。如果你的理由来自你 - 而不是别人 - 你会更容易做出健康的改变。
3. 设定一个目标。考虑长期和短期目标，以减少生命中的压力。

如何设定目标的例子

• 希拉是一家电脑公司的客户服务经理。她还是两个孩子的母亲。在她的工作和家务之间，她感到不知所措的所有要求她。她不记得上次上班时吃午饭或去健身房上课是什么时候了。当她晚上躺在床上睡不着时，她会担心是否把所有的事情都做完了。希拉的长期目标是:在个人、家庭和家庭需求之间找到一个更好的平衡。短期目标:每晚散步15分钟。
  • 压力管理：管理你的时间
• 雷是一个非常随和的家伙。但他对小东西感到压力。如果在工作中出现问题，他整晚都在思考它一遍又一遍。他觉得焦虑不安，他如何能够更好地处理。雷知道他需要放开这些活动并继续前进。雷的长期目标：在压力事件上来时实践积极的思考。短期目标：当他感到压力时，尝试呼吸和放松练习。
  • 停止消极的想法：入门
  • 压力管理:放松身心
• Marta是一位全职照顾者，为她的老年母亲，他有阿尔茨海默病的疾病。玛塔不记得她最后一次度假甚至遇到咖啡的朋友。她的妹妹有时会帮助关心，但经常太忙了。Marta发现自己很容易沮丧。她需要休息一下。玛塔的长期目标：让她的妹妹更多地照顾。她还计划找到喘息照顾，所以她并没有自己提供所有护理人员。短期目标：每周参加护理人员支持小组。
  • 快速提示：减少护理的压力

保持轨道的提示

• 计划挫折。做一个个人行动计划通过写下你的目标，任何可能的障碍，以及你越过他们的想法。立即思考这些障碍，如果发生这种情况，您可以提前计划如何处理它们。
• 得到支持。告诉家人和朋友你想要改变的原因。告诉他们他们的鼓励在你的目标中对你带来了很大的影响，以减轻压力。您的医生或专业辅导员也可以提供支持。辅导员可以帮助您设置目标并在处理挫折方面提供支持。（看寻找辅导员或治疗师的提示。）
• 拍住自己。别忘了给自己一些积极的反馈。如果你滑倒，不要浪费能量对你自己感到不好。相反，考虑一切，你避免通过改变改变而受到压力。

如果你需要更多的帮助

压力很难自己处理。如果你需要，可以寻求帮助是可以的。与你的医生谈谈你的感受，以及它如何影响你。专业辅导员或其他健康专业人员可以帮助您找到减少压力症状的方法。他或她也可以帮助您考虑减少生命中压力的方法。

咨询师或健康专家对以下方面很有用:

• 认知行为治疗（CBT）。CBT教授你意识到你如何感知压力。它可以帮助您了解您对压力的看法影响您对其的回应。CBT可帮助您创建和使用技能来处理压力。（看寻找辅导员或治疗师的提示。）
• 生物反馈。这个技巧教你如何用你的思想来控制皮肤温度、肌肉紧张、心率或血压。所有这些都可能受到压力的影响。学习生物反馈需要在专门的实验室或医生的办公室进行培训。
• 催眠。催眠，您采取了可能帮助您改变您的行为方式的建议。找到一种健康专业人士，具有很多培训和经验很重要。一些心理学家，辅导员，医生和牙医知道如何使用催眠。

治疗其他健康问题

您可能需要治疗与压力相关的其他情绪问题，例如焦虑那沮丧,或失眠。治疗可能包括药物或专业咨询。