健身:持续活跃

主题概述

什么是健身?

健身意味着能够进行身体活动。beplay体育欧洲杯官方网站它也意味着具有能量和力量可以感觉尽可能良好。变得更加合适,甚至有点,可以改善你的健康。

你不一定要成为一名运动员才能保持健康。每天快走半小时可以帮助你达到良好的健康水平。如果这对你来说很难,你可以努力健身,帮助你感觉更好,有更多的精力。

健身有什么好处?

健康能让你感觉更好,让你有更多的精力去工作和休闲。你会觉得更有能力做一些事情,比如和你的孩子玩耍,园艺,跳舞,或者骑自行车。健康的儿童和青少年在学校可能有更多的精力和更好的注意力。

当你保持活跃和健康,你燃烧更多的卡路里,即使你休息。健康能让你做更多的体育活动。beplay体育欧洲杯官方网站它可以让你更努力地锻炼,而不需要做那么多的工作。它还可以帮助你控制体重。

改善您的健身对您的心脏,肺,骨骼,肌肉和关节有益。它降低了瀑布,心脏病发作,糖尿病,高血压和一些癌症的风险。如果您已经有一个或多个这些问题,那么获得更多合适可能帮助您控制其他健康问题并让您感觉更好。

身体健康还能帮助你睡得更好,更好地应对压力,保持思维敏捷。

你需要多少体育活动beplay体育欧洲杯官方网站来保持健康?

专家表示,您的目标每周至少应至少为25小时的时间到剧烈活动。脚注1每天或每周以10分钟或更多的时间进行运动是很好的。例如,你可以:

这里有一个简单的方法来判断你的运动是否适度:如果你在运动中可以说话,但不会唱歌,那么你就处于适度的运动水平。如果你在活动时不能说话,那你就是工作太辛苦了。

孩子们需要更多的活动。鼓励你的孩子(5 - 17岁)每天至少做一小时中等强度到高强度的运动。脚注2脚注3.

什么类型的身体活动能提高健康beplay体育欧洲杯官方网站?

你选择什么样的活动取决于你想提高哪种健康。有三种不同的适合度:

  • 有氧健身让你呼吸更快,让你的心脏工作更辛苦。有氧运动包括散步、跑步、骑自行车和游泳。有氧健身也被称为有氧或心血管训练。
  • 肌肉健身(力量)意味着建立更强的肌肉,增加你可以使用它们的时间。像重量升降和俯卧撑这样的活动可以提高您的肌肉健康。
  • 灵活性是通过关节和肌肉的全方位运动的能力。伸展运动是一种帮助你变得更灵活的锻炼。

怎样才能更加活跃呢?

适度的身体活动对大beplay体育欧洲杯官方网站多数人来说是安全的。但是在变得更加活跃之前与医生交谈总是一个好主意,特别是如果你没有非常活跃或有健康问题。

如果你准备在生活中增加更多的体育活动,这里有一些建议可以beplay体育欧洲杯官方网站让你开始:

  • 使您常规日beplay体育欧洲杯官方网站的身体活动部分。常规习惯使用楼梯,而不是电梯,行走,以便在家附近做差事。
  • 开始走路。行走是大多数人可以开始做的良好健身活动。让它成为每天与家人,朋友,同事或宠物一起散步的习惯。
  • 寻找活动伙伴。这可以让锻炼更有趣。
  • 找一项你喜欢的活动,并保持它。用其他活动改变它,这样你就不会感到无聊。

一个女人

一个女人的故事:

克里斯,56

“我知道我需要做点什么。我觉得我的所有肌肉都开始萎缩。现在我觉得我更加调情。我不是buff,但我要调整了。我肯定会感受到差异。“ -克丽丝

阅读更多关于KRI的信息以及她如何将体力活动融入她的生活中beplay体育欧洲杯官方网站

卫生工具

健康工具帮助您做出明智的健康决策或采取行动来提高您的健康。

你为什么要更活跃?

无论你的尺寸还是形状,活跃:

  • 让你感觉好点。
  • 帮助你睡着了,睡得很好。
  • 给你更多的能量。
  • 帮助你更好更快地思考。
  • 帮助你处理压力。
  • 让你更健康。
  • 帮助你活得更久。

每个人都健康的好处。了解健身儿童和青少年在老年人, 和怀孕期间

你的健康会感谢你的

你越活跃,你的心脏和肺部工作越好。你不太可能获得能够缩短你生命的许多疾病,包括:

  • 冠状动脉疾病。
  • 高血压。
  • 2型糖尿病。
  • 一些癌症。

如果你已经有这些问题中的任何一个,保持活跃可以帮助你更好地控制它们,感觉更好,活得更久。

你的身体会感谢你

健康包括保持肌肉、骨骼和关节尽可能的活跃和健康。您可以:

  • 让你的肌肉更强壮.提升权重 - 甚至是小的,是这样做的好方法。重量也增加了骨质密度,这对老年人来说尤为重要。脚注4.
  • 保持灵活和协调。伸展运动会帮助你这样做。当你变得更加灵活,你会发现在高架上伸手可以更容易地到达床下,或者也许是绑你的鞋子。您还将有更好的平衡和协调。

你的洗手间规模将谢谢你

更积极的活动可以燃烧卡路里。这可以帮助你达到并保持一个健康的体重。有规律的锻炼:

  • 即使在您休息时,帮助您的身体燃烧更多的卡路里。
  • 可能会降低你的体脂百分比增加肌肉力量和张力。

一个人

一个人的故事:

鲍勃,79

“我的医生说,”这是关于你减肥的时间。那是我骑自行车的时候。“ -鲍勃

阅读更多关于鲍勃和他如何变得更活跃

你会感谢你自己

积极和健康最好的事情是生活质量的提高。你可以花更长的时间做自己喜欢的事情,比如和孩子们一起玩耍、园艺、跳舞或散步。

“活跃”真的是什么意思?

您可以通过做家务,割草坪,走路或加入健身课程。重要的是在三个方面有效:有氧运动,肌肉力量和拉伸。

有氧运动

有氧运动使你的心肺工作更努力,增强你的耐力。它为你的肌肉提供更多的氧气,让你的肌肉工作更久。有氧活动包括步行,跑步,骑自行车和游泳。

为了获得健康,专家表示要做至少2个半小时温和的蓬勃每周进行有氧运动。脚注5.

在您的一天和一周的几分钟或更长时间内有效地活跃。做最适合你的事情。例如,您可以每隔一天进行45分钟的适度活动。或者每天5天,每天可以做10分钟3次。

工作有多努力

适度的运动会使你的心肺工作更费力。这里有一个简单的方法,可以知道你是否足够努力,以获得适度运动的健康益处:

  • 如果你不能在同一时间谈论并做你的活动,你就会锻炼身体。
  • 如果你在活动的时候还能唱歌,那你可能还不够努力。
  • 如果你可以谈谈但不能在你做的活动时唱歌,你做得很好。

另一种方式看看你的运动有多难以找到你的目标心率。作为指南,使用互动工具:你的目标心率是多少?并学会把你的脉搏

更强大的肌肉

建立更强的肌肉是整体健康的重要组成部分。当你的肌肉很强,你可以更容易携带重型杂货袋,拿起孩子没有感觉尽可能多的压力,或者在你太累并且必须停止之前做更多的下坡滑雪。

让你的肌肉更强壮包括:

  • 阻力训练。这有助于通过经常使用来锻炼肌肉,特别是当你的肌肉需要对抗某些东西的时候。
  • 加强你的核心。这有助于锻炼腹部和背部的肌肉(树干).这就是所谓的核心稳定性.它可以帮助你有更好的姿势和平衡,并帮助保护你免受伤害。

专家建议人们做练习每周至少锻炼2次肌肉.一定要工作主要肌肉群:腿,臀部,背部,腹部,胸部,肩膀和手臂。

阻力训练的例子包括举重、俯卧撑或使用橡皮筋。

伸展运动的灵活性

灵活性意味着能够通过关节和肌肉的全方位运动。

随着你变得更灵活,你会发现拿高处架子上的东西更容易,看床底下更容易,甚至系鞋带也更容易。您还将有更好的平衡和协调。

保持灵活,拉伸你所有的主要肌肉群。这些肌肉包括手臂、背部、臀部、大腿前后和小腿的肌肉。

当你从柔韧性和伸展开始,开始慢慢地,按比例提高努力。您可以通过注意到您可以执行多少伸展的程度来衡量您的进度。当你开始时,你可以伸展比你更远吗?如果是这样,您的灵活性越来越好。

除了有氧运动和力量增强运动之外,还要做伸展运动和柔韧性运动。

变得更加积极

你准备好了吗?

在增加活动之前,请查看您现在的位置。问问自己这些问题:

  • 在我的道路上有什么挑战?你可能有障碍在你的生活中,妨碍变得更加活跃。这些障碍可能是缺乏时间,害怕受伤,或没有人锻炼身体。
  • 身体活beplay体育欧洲杯官方网站动对我有安全吗?对于某些人来说,某些形式的身体活动可能是不安全的。beplay体育欧洲杯官方网站如果您有心脏病,高血压,糖尿病或任何健康问题,请在开始任何运动或健身计划之前与您的医生交谈。你的医生可能想要帮助你建立一个运动计划符合您的需求。你可以找到一种安全的运动方式。

改变你的思维

如果您需要使某些生活方式更改变得更加活跃,如果您首次更改您对某些事情的看法,您将获得更多成功:

  • 不要将自己与别人比较。健康的身体有各种形状、大小和年龄。一个人的活动选择并不适合另一个人。有些人用健身来与别人竞争,而其他人则用它来尽可能地让自己感觉良好。
  • 积极思考。只要你认为你能成功,你就能帮助自己成功。如果你对自己消极地说:“我做不到。何苦呢?——改变将更加困难。但如果你用“我能做到”这样的想法来鼓励自己,你就能提高成功的几率。

改变你的习惯

在你的生活方式中制作任何改变,就像在路上。路径导致成功。以下是您可以使用的步骤通过设定目标来改变习惯

  1. 有自己的理由改变。知道为什么满足您的目标对您很重要。
  2. 设立目标。包括长期和短期目标。
  3. 想想可能会阻碍你的事情,并做好犯错的准备。
  4. 得到支持从你的家人,你的医生,你的朋友和你自己。
  5. 衡量改进为了你的健康。例如,跟踪血压,胆固醇或血糖。

一个人

一个人的故事:

约翰,54

“我的口头禅”找到了一种锻炼方式。“它的生命中所有的差异。“ -约翰

阅读更多关于约翰和他如何变得更积极

保持活跃

将身体活动转化为beplay体育欧洲杯官方网站习惯

大多数人不会考虑作为一种习惯活跃或不活跃。但它是。习惯受许多事情的影响,包括我们的工作时间表,我们的家庭生活和我们的社会生活。当某事成为习惯时,我们不会想到它 - 我们只是这样做,就像刷牙一样。

保持活跃的关键是让健身成为一种习惯——一种你一直在做的事情。

你可能需要很长时间才能形成习惯。所以开始小,继续做一项活动,直到你不再认为它是你必须做的“额外的”。

当你滑倒时,不要为自己生气或感到内疚。弄清楚发生了什么以及如何再次保持它。回到您的身体活动常规,并不回头。beplay体育欧洲杯官方网站

保持生活方式

关于活跃的许多好事,例如拥有更多能量和更好的心情,在你变得更加活跃之后很快就会发生。但是,一些最重要的健康福利必须与多年的活跃有关。如果你停止活跃,你会失去你实现的健身。保持一致对您的健康最有意义。

为了帮助体力活动长期承诺:beplay体育欧洲杯官方网站

  • 设立目标.开发和遵循特定计划。
  • 让它成为一种习惯。把体育活动beplay体育欧洲杯官方网站变成你生活中正常、愉快、常规的一部分。
  • 得到朋友和家人的支持。
  • 扩大您的健身活动通过教练,竞争和交叉训练。
  • 增加你的健身计划的多样性。改变地点、活动和时间。
  • 不要让原因例如缺乏时间或坏天气会使你慢下来。
  • 安排您可能继续执行此操作的时间的活动。如果您没有时间步行30分钟,散步到三分钟步行路程。

找到适合您的工作

当您决定要适合时,您将想要计划体力活动。beplay体育欧洲杯官方网站虽然大多数人认为课程和特定活动(如慢跑或网球)作为健身的方式,但有很多方法可以将体力活动融入你的生活中。beplay体育欧洲杯官方网站


一个女人

一个女人的故事:

Shellie, 39岁

“我意识到我已经把自己放在后面的燃烧器上过长了,这是时候让我为自己腾出时间了,即使这只是每天几分钟。我写了一张纸条,把它贴在我的洗手间镜子上。它说,'每天早上喝咖啡休息期间,我将乘坐10分钟的步行路程。“ -炮击

阅读更多关于Shellie以及她如何变得更加活跃

结构化的健身

健身课程或团体提供了一致的活动方法。当地的健身房,学校和教堂可以赞助常规的健身组。团队还提供了一致的健身方法,但更具竞争力。许多社区都有身体活动计划,以帮助成人和儿童变beplay体育欧洲杯官方网站得合适。他们经常被发现在社会代理商和学校内。

结构化健身的优点:

  • 在同一时间和地点举行,这对一些人来说可能更容易安排。
  • 有社交气氛的
  • 提供支持和“健康的”同伴压力,让他们出席和参与。
  • 有时由经过认证的健身专业领导。

自主健身

许多人找到一项他们喜欢的活动,然后建立自己的健身计划。自我导向适合度给你:

  • 灵活安排时间和地点。
  • 能够尝试不同类型的锻炼。

为此有效,您必须设置定期计划并留在它。

健身在您的一天内

只要您经常这样做,您可以使用“日常”活动。这包括:

准备疏忽

尝试改变习惯是完全正常的,稍微罚款一段时间,然后有一个挫折。很多人在达到目标之前尝试再试一次。

什么事情可能会给你带来挫折?如果你曾经尝试改变你的运动水平,想一想什么帮助了你,什么阻碍了你。

通过思考这些障碍现在,如果发生,您可以计划如何处理它们。

下面是一个人列出的每天快步走30分钟的障碍,以及一些可能的解决方案:

克服障碍

障碍

解决方案


“我可能太忙了。”


  • 我的备份计划将乘坐30分钟的步行路程到散步30分钟,或步行31分钟。
  • 我会每天定一个时间去见我的朋友或邻居散步。

“我可能会觉得无聊。”


  • 我走路的时候我会听音乐或播客。
  • 我会让我的邻居和我一起走。

“可能会下雨。”


  • 我会买一个好的雨夹克。
  • 当天气不好时,我的备份计划将在电视前面使用锻炼DVD或跑步机。

用一个个人行动计划写下你的障碍和后备计划。

随着年龄的增长,你还能积极锻炼身体吗?

开始活跃永远不会太晚。即使您认为自己是“老人”,您也可以从体育活beplay体育欧洲杯官方网站动中受益,或者您已经有关节炎或心脏病等条件。更活跃会帮助您感觉更好,甚至可能会帮助您更长时间。

如果你没有活跃了很长时间,你可能不知道从哪里开始。重要的是要采取第一步 - 并使第一步是一个小的一步。

如果您是一个年长的成年人并开始活动,请务必:

  • 安全地开始。在你开始之前和你的医生谈谈,不要过量。
  • 保持良好的好处。活动和锻炼可以增强你的心脏,给你更多的能量,减少摔倒的可能性,并帮助你在晚上入睡。它可以改善血压和胆固醇。
  • 知道什么时候该停止。如果你气喘吁吁或呼吸急促或胸痛,就停止活动。如果你觉得自己心脏病发作了,打给我911.马上。症状包括疼痛、压力,或胸部、背部、颈部、下巴、上腹、单侧或双侧肩膀或手臂有一种奇怪的感觉。

预防受伤和疾病

beplay体育欧洲杯官方网站身体活动对您的健康有益,但如果您不正确,您可以伤害自己。始终保持安全。

  • 了解您开始的任何新活动的风险。如果您需要知道如何使用适当的形式和技术进行操作以避免受伤,请参加课程。
  • 穿着适合您的活动和天气的衣服。穿鞋子,对你的脚有良好的支持。
  • 始终使用与您所选择的活动一起使用的安全装置,如头盔和膝盖垫。了解该装备的适当拟合。
  • 慢慢启动每个活动会话。然后达到正常水平。
  • 注意痛苦和疲倦。他们是你的身体告诉你减速的方式。当你尝试新的活动时,肌肉疼痛很常见,但疼痛可能意味着你受伤。如果你很累,你可能会太快做太多。

在你锻炼的时候要注意以下伤害和疾病:

  • 过度伤害,可能发生在你反复使用某个关节而不给它恢复的时间。网球肘就是过度使用造成的损伤的一个例子。
  • 脱水.如果你不补充,你会通过出汗失去太多的水分饮用水当你锻炼。遵循以下指导方针锻炼时避免脱水。
  • 中暑心脏病或者可以通过在热和湿度中锻炼来引起或脱水。
  • 过水解在运动中很少。但这是一种医疗紧急情况。当你长时间做剧烈运动时,比如长跑,你会失水。你也会失去电解质,这是身体需要的矿物质。如果你喝了大量的水,但没有补充电解质,你就会过度补水。症状包括:
    • 感到臃肿(你的表带可能会感到紧)。
    • 胃不舒服。
    • 感到困惑。
  • 运动诱导的哮喘即使你在其他时间没有哮喘也可能发生。
  • 过度遍及很少见,但它可以让你累了和不高兴,以及提高你的受伤和疾病的风险。
  • 心脏病发作虽是稀罕,但知乎症状.它们包括胸部,背部,颈部,颌骨或上腹部或一个或两个肩膀或臂中的疼痛,压力或奇怪的感觉。

参考文献

引用

  1. 加拿大运动生理学协会(2011)。成人加拿大体育活动beplay体育欧洲杯官方网站指南.网上:http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf。于2014年10月28日通过。
  2. 加拿大运动生理学协会(2011)。加拿大儿童体育活动beplay体育欧洲杯官方网站指南.网上:http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP-InfoSheets-child-ENG.pdf。
  3. 加拿大运动生理学协会(2011)。加拿大青少年体育活beplay体育欧洲杯官方网站动指南.在线提供:http://www.csep.ca/cmfiles/guidelines/csep-infosheets-youth-eng.pdf。
  4. 疾病控制和预防中心(2004年)。年龄65岁或以上的成年人的力量培训。MMWR.,53(2):25-28。
  5. 加拿大运动生理学协会(2011)。成人加拿大体育活动beplay体育欧洲杯官方网站指南.网上:http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_en.pdf。于2014年10月28日通过。

学分

截图:2019年5月5日

作者:HealthWise人员
医学审查:
E. Gregory Thompson MD - 内科
Thomas M. Bailey MD - 家庭医学
Kathleen Romito MD - 家庭医学
亚当·胡斯尼医学博士-家庭医学
Heather Chambliss Phd - 运动科学
Christine R. Maldonado博士-行为健康
Christine R. Maldonado博士-行为健康

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