让你的改变发生

课题概述

所以,你已经准备好做出对你来说重要的改变了。你已经为这个改变做好了计划。你有你的大计划和小步骤的定义。让我们开始吧。

在开始的时候,知道你不必一次完成所有的事情可能会有所帮助。一步一步来帮助你保持专注。这让你更容易控制诱惑,跟踪你的进步,保持积极和有回报的事情。

做好准备:诱因和渴望

对食物的渴望会被某些事件、地点甚至人所激发。许多人发现,当他们改变饮食、吸烟、喝酒或吸毒的方式时,有很多诱因。你可能会发现以下几点触发:

  • 你经常做的事情。
  • 你和别人一起吃饭、喝酒或消磨时间的地方。
  • 当你感到无聊或有压力的时候。
  • 不用动脑的时候,比如看电视、使用电脑或开车的时候。
  • 使用另一种物质,如酒精或烟草。
  • 其他有相同习惯或行为的人。

为了对抗身体的渴望,提前计划。

  • 如果你正在改变你的饮食或吸烟方式,准备好满足你对某些食物的渴望,比如糖或碳水化合物。在手边放一些简单、健康的零食或口香糖,帮助你克服食欲。
  • 如果你认为你会对烟草、毒品或酒精产生渴望,请向你的医生咨询药物或其他治疗方法,以提高成功的机会。例如,戒烟药物可以帮助消除烟瘾和压力,使你戒烟的几率加倍。脚注1
  • 当欲望袭来时,要准备好延迟冲动。
    • 不要用“我必须反抗”来给自己施压。也许说“我要把它推迟到以后”会更容易些。
    • 想办法分散自己的注意力。出去散散步,看看屏幕上的东西,或者让自己忙于复杂的重复性任务。

你可以学习如何应对渴望。你在抵制渴望上的每一次成功都会让下一次变得更容易。随着时间的推移,对食物的渴望会减弱并消失。

对一些人来说,记住每一天都是需要准备的新的一天会很有帮助。为了避免触发和渴望,请记住以下问题:

  • 在我的日常生活中,有什么事情会触发我想要改变的行为?我怎么能准备好面对这些触发点呢?把你最大的触发点的解决方案记在脑子里或写下来。
  • 我可以在日常生活中做些什么来避免或抵制这些诱因呢?列出上周你有渴望的时间。你在哪里?你当时在做什么,和谁在一起?
  • 这能帮助我少花时间和那些可能引发这种行为的人在一起吗?那些没有引发这种行为的人呢?
  • 我打算怎么做,而不是屈服于渴望?为下一次如何应对做好计划。

试着跟踪

跟踪进度可能是你的天性。或者你会觉得很奇怪,好像你在给自己施加压力。但是许多成功改变的人发现追踪是有效的。看一看自己的进步记录真的可以帮助你保持专注,朝着你的目标努力。

为了跟踪你的计划进展如何,你可以快速写下每日笔记,制定每日日历,或者使用在线或移动跟踪工具。使用任何对你有用的东西。用不了多久,你就会发现什么事情进展顺利,你可以从哪些失误中吸取教训。

奖励自己

改变你的行为可能是一个艰难的过程,每一个小小的成功都值得称赞。

  • 在实现目标后奖励自己,即使是很小的目标。你会得到什么奖励?有什么可以庆祝你更美好、更健康的生活——给自己的额外时间,看一场电影或节目,还是做一些你一直想做的事情?
  • 如果你没有达到目标,不要惩罚自己。就从你停下的地方开始吧。如果有用的话,利用这段时间对你的计划做一些小的改变。想想下次你能如何更好地处理事情。当你做得好的时候,确保你有奖励自己的方法。

享受你的生活

除了对你正在做的重要改变感到满意,你可能还会有其他复杂的感觉。如果你停止某事或少做某事,有失落感是很正常的。为了帮助你做到这一点,用让你感觉良好的事情来填满你的时间。花时间和你喜欢的人在一起,重拾旧爱好,或者尝试新事物。问问你自己:

  • 我喜欢做什么?
  • 我一直想尝试的是什么?

你想象中的新生活?它在眼前。看到你自己通过诱惑和渴望,而不是屈服于它们。这可能需要练习,但你可以做到。给它点时间。

参考文献

引用

  1. Stead LF等(2012)。戒烟用尼古丁替代疗法。Cochrane系统评价数据库(11)。

学分

当前的情况:2019年5月28日

作者:健康观点的员工
医学检查:
Adam Husney医学博士,家庭医学
Kathleen Romito医学博士-家庭医学
Timothy R. Stockwell博士
Christine R. Maldonado博士-行为健康

是紧急情况吗?

如果你或你护理的人有胸痛、呼吸困难或大出血,这可能是一种危及生命的紧急情况。打电话给9-1-1或者立即拨打当地紧急电话
如果你担心可能中毒或接触到有毒物质,请打电话中毒控制现在在1-800-567-8911

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